Wie viel Protein am Tag brauchst du eigentlich? Die Antworten gehen weit auseinander: Manche sagen, 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht reichen völlig, andere essen 3 g und mehr. Beide Zahlen haben einen wahren Kern, sie beziehen sich nur auf ganz unterschiedliche Situationen.
Hier erfährst du, wie viel Protein pro kg Körpergewicht für Muskelaufbau und Diät sinnvoll ist und wie du es im Alltag erreichst.
Der Grundbedarf: Was die DGE empfiehlt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g pro kg. Für eine Person mit 70 kg unter 65 Jahren sind das rund 56 g Protein am Tag.
Dieser Wert soll den Bedarf fast aller gesunden Menschen decken und einen Mangel verhindern. Für den Muskelaufbau durch Krafttraining ist er nicht gedacht. Wichtig: Die Werte beziehen sich auf Normalgewicht. Bei Übergewicht rechnest du laut DGE mit dem Normalgewicht statt mit dem aktuellen Gewicht.
Protein für Muskelaufbau: 1,4 bis 2,2 g pro kg
Für Menschen, die Sport treiben, nennt die International Society of Sports Nutrition (ISSN) in ihrem Positionspapier zu Protein und Training eine Spanne von 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Das reicht laut ISSN den meisten Trainierenden, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Genauer hat es eine Metaanalyse von Morton und Kollegen aus dem Jahr 2018 untersucht. Sie hat 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden ausgewertet. Ab etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht brachte mehr Protein im Schnitt keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Weil Menschen unterschiedlich reagieren, empfehlen die Autoren, bis zu 2,2 g pro kg anzupeilen, wenn du auf Nummer sicher gehen willst.
1,6 g pro kg sind also ein solider Richtwert, 2,2 g pro kg die sinnvolle obere Grenze. Der Effekt von zusätzlichem Protein war insgesamt moderat, der Trainingsreiz bleibt der wichtigste Faktor. Tut sich trotz ausreichend Protein wenig, hilft unser Artikel zum Plateau überwinden.
Protein in der Diät: eher etwas mehr
Im Kaloriendefizit steigt das Risiko, neben Fett auch Muskulatur zu verlieren. Mehr Protein hilft, die Muskeln zu erhalten.
Helms und Kollegen kommen in ihrer Übersichtsarbeit von 2014 für Kraftsportler in der Wettkampfdiät auf 2,3 bis 3,1 g Protein pro kg fettfreier Masse. Die ISSN greift diesen Bereich für trainierte Menschen im Kaloriendefizit ebenfalls auf.
Fettfreie Masse bedeutet: dein Körpergewicht ohne Körperfett. Ein Beispiel macht die Zahl greifbarer. Eine Person mit 80 kg und etwa 15 Prozent Körperfett hat rund 68 kg fettfreie Masse. Daraus ergeben sich etwa 155 bis 210 g Protein am Tag. Auf das gesamte Körpergewicht bezogen sind das ungefähr 2,0 bis 2,6 g pro kg.
Ordne diese Werte vorsichtig ein: Sie stammen vor allem von schlanken, trainierten Menschen. Je schlanker du bist und je größer dein Defizit, desto eher passt der obere Bereich. Hast du mehr Körperfett, rechnest du besser mit der fettfreien Masse oder deinem Zielgewicht statt mit dem aktuellen Gewicht. Wie groß dein Defizit sein sollte, erklären wir im Artikel Kalorienbedarf berechnen.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Die Tagesmenge ist der größte Hebel, die Verteilung spielt eine kleinere Rolle. Die ISSN nennt pro Mahlzeit etwa 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g, verteilt auf Abstände von etwa drei bis vier Stunden.
Schoenfeld und Aragon empfehlen in ihrer Arbeit von 2018 rund 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten. So kommst du auf mindestens 1,6 g pro kg am Tag. Wer 2,2 g pro kg anpeilt, landet bei vier Mahlzeiten bei bis zu 0,55 g pro kg pro Mahlzeit.
Für die meisten heißt das ganz praktisch: drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,3 bis 0,4 g pro kg, also meist 20 bis 40 g Protein. Wie du die Mahlzeit vor dem Training aufbaust, liest du im Pre Workout Meal Guide.
Rechenbeispiel: So kommst du auf deine Zahl
Lisa wiegt 65 kg, trainiert dreimal pro Woche und möchte Muskeln aufbauen.
- •Tagesziel: 65 kg × 1,6 bis 2,2 g = rund 105 bis 145 g Protein
- •Pro Mahlzeit: 65 kg × 0,4 g = etwa 26 g
- •Bei vier Mahlzeiten: mindestens 4 × 26 g = 104 g
Ein Tag könnte so aussehen:
- •Frühstück: 250 g Skyr mit 50 g Haferflocken, etwa 34 g Protein
- •Mittag: 150 g Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse, etwa 40 g Protein
- •Nachmittag: 3 Eier, etwa 20 g Protein
- •Abend: 200 g Tofu mit Gemüse und Nudeln, etwa 30 g Protein
Zusammen sind das rund 124 g Protein, also gut in Lisas Zielbereich.
Proteinquellen: tierisch und pflanzlich
Die Werte sind gerundet und schwanken je nach Produkt.
Tierische Quellen
- •Magerquark, 250 g: etwa 30 g Protein
- •Skyr, 250 g: etwa 27 g Protein
- •Hüttenkäse, 200 g: etwa 24 g Protein
- •Hähnchenbrust, 150 g (roh): etwa 35 g Protein
- •Thunfisch im eigenen Saft, 1 Dose (rund 130 g abgetropft): etwa 30 g Protein
- •Lachs, 125 g (roh): etwa 25 g Protein
- •3 Eier (Größe M): etwa 20 g Protein
Pflanzliche Quellen
- •Tofu natur, 200 g: etwa 25 g Protein
- •Tempeh, 100 g: etwa 19 g Protein
- •Linsen, 75 g (trocken): etwa 18 g Protein
- •Kichererbsen, 1 Dose (rund 240 g abgetropft): etwa 17 g Protein
- •Sojadrink, 300 ml: etwa 10 g Protein
- •Haferflocken, 60 g: etwa 8 g Protein
- •Erdnüsse, 30 g: etwa 8 g Protein
Pflanzliche Quellen enthalten meist etwas weniger Leucin und teils weniger von einzelnen essenziellen Aminosäuren. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl über den Tag, etwa Soja, Hülsenfrüchte und Getreide, kommst du laut ISSN auch vegetarisch auf vollständiges Protein.
Brauchst du Proteinshakes?
Nein. Shakes sind praktisch, aber optional, du kannst deinen Bedarf laut ISSN auch mit normalen Lebensmitteln decken. Ein Shake hilft, wenn du unterwegs bist oder Protein mit wenigen Kalorien willst. Eine Portion mit 30 g Whey Pulver liefert je nach Produkt etwa 22 bis 25 g Protein.
Mehr dazu in unserem Artikel zu Supplements für Anfänger. Ein Rezept für einen selbst gemixten Shake nach dem Training findest du ebenfalls im Blog.
Ist viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen gibt es keinen Grund zur Sorge. Die ISSN fasst zusammen, dass kontrollierte Studien mit trainierten, gesunden Menschen bei 2,5 bis 3,3 g pro kg über bis zu ein Jahr keine negativen Effekte auf Blutfette, Nieren- oder Leberwerte gezeigt haben.
Anders ist es, wenn du eine Nierenerkrankung hast oder deine Nierenwerte schon einmal auffällig waren. Dann sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Proteinzufuhr erhöhst. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann eine angepasste Menge sinnvoll sein, die ihr gemeinsam festlegt.
Typische Mythen rund um Protein
„Der Körper kann nur 30 g pro Mahlzeit verwerten“
So stimmt das nicht. Die Frage ist nicht, ob dein Körper das Protein aufnimmt, sondern wie viel davon in den Muskelaufbau geht. Studien mit schnell verdaulichem Protein ohne andere Nährstoffe sahen bei jungen Menschen das Maximum der Muskelproteinsynthese bei etwa 20 bis 25 g. Laut Schoenfeld und Aragon wird bei größeren Mengen zwar mehr verbrannt, ein Teil der zusätzlichen Aminosäuren dient aber trotzdem dem Aufbau von Gewebe.
Eine Studie von Trommelen und Kollegen aus dem Jahr 2023 hat 100 g mit 25 g Protein nach dem Training verglichen. Die große Portion führte zu einer stärkeren und deutlich längeren anabolen Reaktion von mehr als zwölf Stunden. Eine große Portion ist also nicht verschwendet. Mehrere Mahlzeiten mit 20 bis 40 g bleiben trotzdem ein einfacher Weg.
„Mehr Protein bringt immer mehr Muskeln“
Die Daten von Morton und Kollegen zeigen ab etwa 1,6 g pro kg ein Plateau. Mehr schadet Gesunden nicht, bringt für den Aufbau aber kaum etwas extra. In der Diät kann der höhere Bereich trotzdem sinnvoll sein.
„Ohne Shake direkt nach dem Training ist alles umsonst“
Laut ISSN hält die anabole Wirkung des Trainings mindestens 24 Stunden an, auch wenn sie mit der Zeit nachlässt. Ob du Protein vor oder nach dem Training isst, ist vor allem eine Frage der Verträglichkeit.
Dein Proteinziel im Alltag
Im Kalorienzähler von Mole bekommst du ein Kalorien- und Makroziel passend zu Aufbau oder Diät. Protein, Carbs und Fett siehst du jeweils mit Fortschrittsbalken. Eintragen kannst du per Suche, Barcode, KI Foto, Beschreibung oder Sprache. Eigene Rezepte speicherst du einmal, Mahlzeiten kannst du kopieren, und deinen Proteinshake trackst du direkt mit. Das Tracken der Ernährung ist Teil von Mole Pro, das du 7 Tage gratis testen kannst.
Am Ende zählt eine Menge, die du an den meisten Tagen erreichst. Starte mit 1,6 g pro kg, verteile sie auf mehrere Mahlzeiten und geh in der Diät etwas höher.
Dieser Beitrag zum Thema Wie viel Protein am Tag erschien zuerst im Mole Fitness Blog.
