Du willst mit Krafttraining anfangen, stehst im Gym und weißt nicht, womit du beginnen sollst? Das geht fast allen so. Die gute Nachricht: Am Anfang brauchst du keinen komplizierten Plan. Ein einfacher Trainingsplan für Anfänger mit wenigen Grundübungen, sauberer Technik und regelmäßiger Steigerung bringt dich in den ersten Monaten zuverlässig voran.
In diesem Artikel erfährst du, wie oft du trainieren solltest, warum ein Ganzkörperplan für den Start gut passt, welche Übungen sinnvoll sind und wie du von Woche zu Woche besser wirst. Am Ende findest du einen konkreten Beispielplan, den du direkt nutzen kannst.
Wie oft pro Woche solltest du als Anfänger trainieren?
Für den Einstieg sind 2 bis 3 Trainingstage pro Woche ein guter Rahmen. Das empfiehlt das American College of Sports Medicine in seinem Position Stand zu Progressionsmodellen für Anfänger, die den ganzen Körper trainieren. Auch die Bewegungsempfehlungen der WHO raten Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu kräftigen.
Wichtiger als die perfekte Zahl ist, dass du sie über Wochen und Monate durchhältst. Drei Einheiten, die du wirklich machst, bringen mehr als fünf geplante, von denen du zwei ausfallen lässt. Zwischen zwei Einheiten sollte idealerweise ein Ruhetag liegen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.
Ganzkörper oder Split: Was passt für den Start?
Bei einem Split verteilst du die Muskelgruppen auf verschiedene Tage, etwa beim Push Pull Legs Split. Bei einem Ganzkörperplan trainierst du in jeder Einheit die Beine sowie drückende und ziehende Übungen für den Oberkörper.
Eine Metaanalyse von Ramos-Campo und Kollegen (2024) fand bei gleichem Trainingsvolumen keine wesentlichen Unterschiede zwischen Split und Ganzkörper, weder bei der Kraft noch beim Muskelwachstum. Beides funktioniert also. Für Anfänger spricht trotzdem einiges für Ganzkörper:
- •Du übst jede Grundbewegung zwei bis drei Mal pro Woche und lernst die Technik schneller.
- •Fällt eine Einheit aus, fehlt keine Muskelgruppe für die ganze Woche.
- •Mit 2 bis 3 Terminen pro Woche lässt sich der Plan gut in den Alltag einbauen.
Die Übungsauswahl: Grundübungen und Alternativen
Ein guter Anfängerplan baut auf wenigen Bewegungsmustern auf. Zu jedem gibt es eine freie Variante und eine Alternative an der Maschine. Maschinen sind kein schlechterer Ersatz, sie führen die Bewegung und sind für den Start oft leichter zu lernen.
- •Kniebeugen: Kniebeuge mit Langhantel oder Goblet Squat mit Kurzhantel, alternativ Beinpresse
- •Hüftbeugen: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel oder Langhantel, alternativ Hip Thrust oder Beinbeuger an der Maschine
- •Drücken horizontal: Bankdrücken oder Kurzhantel Bankdrücken, alternativ Brustpresse
- •Drücken vertikal: Schulterdrücken mit Kurzhanteln, alternativ Schulterpresse
- •Ziehen horizontal: Rudern am Kabelzug oder Kurzhantelrudern, alternativ Rudermaschine
- •Ziehen vertikal: Latziehen, alternativ Klimmzüge mit Unterstützung
Dazu kommen ein bis zwei kleine Übungen für Arme oder Rumpf. Laut ACSM gehören mehrgelenkige Übungen an den Anfang der Einheit und Übungen für kleine Muskeln ans Ende, weil du die großen Bewegungen frisch am besten ausführst.
Sätze, Wiederholungen und RIR
Für Anfänger nennt das ACSM 1 bis 3 Sätze pro Übung mit einem Gewicht, das du etwa 8 bis 12 Mal bewegen kannst. In der Praxis sind 2 bis 3 Sätze pro Übung ein guter Start.
Wie schwer ein Satz sein soll, beschreibst du am einfachsten mit RIR (Reps in Reserve, also Wiederholungen in Reserve). RIR 2 heißt: Du hörst auf, wenn du noch zwei saubere Wiederholungen geschafft hättest. Eine Auswertung von Robinson und Kollegen (2024) zeigt, dass für die Kraft kaum eine Rolle spielt, wie nah du ans Muskelversagen gehst, während das Muskelwachstum mit der Nähe zum Versagen eher zunimmt. Für Anfänger ist 1 bis 3 RIR ein sinnvoller Bereich: anstrengend genug für Fortschritt, mit genug Kontrolle für saubere Technik.
Am Anfang wirst du deine Reserve noch schlecht einschätzen. Das ist normal und wird mit jeder Woche besser.
Pausen zwischen den Sätzen
Das ACSM empfiehlt bei schweren Grundübungen Pausen von 2 bis 3 Minuten, bei kleineren Übungen reichen 1 bis 2 Minuten. Zu kurze Pausen kosten dich Wiederholungen im nächsten Satz. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um den nächsten Satz wieder sauber zu schaffen.
Steigerung: Gewicht oder Wiederholungen
Muskeln und Kraft wachsen, wenn die Anforderung über die Zeit steigt. Dieses Prinzip heißt Progressive Overload. Du kannst dafür das Gewicht erhöhen oder bei gleichem Gewicht mehr Wiederholungen machen. Eine Studie von Plotkin und Kollegen (2022) fand für beide Wege ein ähnliches Muskelwachstum.
Praktisch funktioniert die doppelte Progression gut:
- •Wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 8 saubere Wiederholungen schaffst.
- •Steigere dich von Einheit zu Einheit in Richtung 12 Wiederholungen.
- •Schaffst du in allen Sätzen 12, erhöhe das Gewicht um einen kleinen Schritt und beginne wieder bei etwa 8.
Das ACSM nennt als Richtwert eine Steigerung um 2 bis 10 Prozent, sobald du ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant schaffst, und das in zwei Einheiten hintereinander. Wichtig ist, dass du deine Werte notierst. Sonst weißt du beim nächsten Mal nicht, wo du stehst.
Kurz aufwärmen
Fünf bis zehn Minuten reichen: ein paar Minuten lockeres Cardio, dann für die erste Übung ein bis zwei leichte Aufwärmsätze, bevor du mit dem Arbeitsgewicht startest. Mehr dazu findest du im Guide zum Aufwärmen im Krafttraining.
Beispielplan: 3 Tage Ganzkörper A/B
Du trainierst an drei Tagen pro Woche und wechselst die Einheiten A und B ab. In Woche 1 machst du A, B, A, in Woche 2 dann B, A, B. Die Wiederholungsangaben gelten für die Arbeitssätze, jeweils mit 1 bis 3 RIR.
Einheit A
- •Kniebeuge (oder Beinpresse): 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- •Bankdrücken (oder Brustpresse): 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- •Rudern am Kabelzug (oder Rudermaschine): 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- •Beinbeuger an der Maschine: 2 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen
- •Plank: 2 Sätze à 20 bis 40 Sekunden
Einheit B
- •Rumänisches Kreuzheben (oder Hip Thrust): 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- •Schulterdrücken mit Kurzhanteln (oder Schulterpresse): 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- •Latziehen (oder Klimmzüge mit Unterstützung): 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- •Ausfallschritte (oder Beinstrecker): 2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite
- •Bizepscurls und Trizepsdrücken am Kabel: je 2 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen
Eine Einheit dauert mit Aufwärmen etwa 45 bis 60 Minuten. Hast du nur zwei Tage pro Woche, machst du einfach A und B im Wechsel.
Mit der Trainingsplan App Mole bekommst du einen Plan nach Ziel und Level, als Ganzkörper, Push Pull Beine oder eigener Split. Übungen kannst du tauschen und sortieren, zu jeder gibt es Hinweise und Videos. Im Training siehst du die Werte vom letzten Mal, der Pausentimer läuft mit, und die Wochenleiste zeigt dir, welche Einheit als Nächstes dran ist.
Typische Fehler am Anfang
- •Zu viel auf einmal: Sechs Tage pro Woche und zehn Übungen pro Einheit klingen motiviert, sind aber selten durchzuhalten. Starte mit weniger und steigere dich.
- •Zu schweres Gewicht: Wer Technik gegen Kilos tauscht, verkürzt oft den Bewegungsweg. Lieber etwas leichter und sauber.
- •Ständig neue Übungen: Fortschritt siehst du nur, wenn du dieselben Übungen eine Weile machst.
- •Nichts aufschreiben: Ohne Notizen weißt du nicht, ob du dich steigerst.
- •Muskelkater als Maßstab: Muskelkater sagt wenig darüber, ob ein Training gut war. Mehr dazu im Faktencheck zu Muskelkater.
Hast du Vorerkrankungen, Gelenkbeschwerden oder Schmerzen bei bestimmten Bewegungen, lass das vor dem Start kurz ärztlich abklären.
Wann solltest du den Plan wechseln?
Solange du dich in den meisten Übungen regelmäßig steigerst, gibt es keinen Grund für einen neuen Plan. Ein Wechsel ist sinnvoll, wenn
- •du über mehrere Wochen in vielen Übungen nicht mehr vorankommst, obwohl Schlaf und Ernährung passen,
- •sich dein Zeitplan ändert und du mehr oder weniger Tage zur Verfügung hast,
- •dir eine Übung trotz sauberer Technik Beschwerden macht. Dann tauschst du sie gegen die Alternative.
Nach einigen Monaten kann der Schritt zu einem Split in Oberkörper und Unterkörper oder zu Push Pull Legs sinnvoll sein, vor allem wenn du mehr Tage trainieren möchtest. Einzelne Übungen kannst du auch vorher gegen ähnliche tauschen, ohne den ganzen Plan umzuwerfen.
Fazit
Ein guter Start ins Gym ist einfach: zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, wenige Grundübungen, 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und etwas Reserve, ausreichend Pause und eine kleine Steigerung von Woche zu Woche. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, lohnt sich zusätzlich ein Blick auf deinen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau. Bleib dran, schreib deine Werte auf und gib deinem Körper ein paar Monate Zeit.
Dieser Beitrag zum Thema Trainingsplan für Anfänger erschien zuerst im Mole Fitness Blog.
